Stell dir die Beckenbodenmuskulatur (rot im Bild) vor, wie eine Schüssel die im Becken sitzt.

Der Beckenboden besteht aus 3 Muskelschichten: 

1. Die äußerste Schicht kannst du dir wie eine Acht vorstellen, die um After und Scheide läuft. Ihre Aufgabe ist vor allem der Verschluss der Körperöffnungen und somit die Sicherung der Kontinenz.
2. Die zweite Schicht kannst du dir wie ein Trapez vorstellen, welches zwischen Sitzhöcker und Schambein aufgespannt ist. Ihre Aufgabe ist vor allem die unwillkürliche bzw. reflexartige Kontinenzsicherung. Sie reagiert bei plötzlichen Druckerhöhungen im Bauchraum, beispielsweise beim Niesen, Husten, Lachen, Springen oder Heben, und unterstützt dabei, dass Blase und Darm dicht bleiben.
3. Die tiefste und größte Schicht kannst du dir wie einen Trichter vorstellen. Sie trägt die Beckenorgane, wie Blase, Gebärmutter und Enddarm.
   
   

Wichtig: Die drei Schichten arbeiten nicht unabhängig voneinander. Sie unterstützen sich gegenseitig und übernehmen gemeinsam die verschiedenen Aufgaben des Beckenbodens. Die genannten Funktionen sind daher jeweils Schwerpunkte, keine strikt voneinander getrennten Aufgaben. Du musst dir beim Training aber nicht jede einzelne Muskelschicht merken. Viel wichtiger ist, dass du lernst, deinen Beckenboden wahrzunehmen, sanft anzuspannen und anschließend wieder vollständig zu entspannen.

3. Wie spannen wir den Beckenboden an?

Unsere MumFit-Eselsbrücke lautet:

A – A /  E –  E

Einatmen – Entspannen

Ausatmen – Anspannen

Warum?

Beim Einatmen füllen sich unsere Lungen wie zwei große Ballons mit Luft. Das Zwerchfell wird dadurch nach unten „gedrückt“. Der Beckenboden wird dadurch gedehnt und wir entspannen ihn.

Beim Ausatmen entleert sich die Lunge und das Zwerchfell wird nach oben „gesogen“. Somit auch der Beckenboden, der nun unter Spannung ist. Wir aktivieren ihn sanft mit der Ausatmung. 

Wichtig: Beim Beckenbodentraining ist nicht nur die Anspannung wichtig, sondern auch die Entspannung!

4. Wie fühlt sich eine Beckenboden Anspannung und Entspannung an?

Anspannung: Stell dir vor, du möchtest etwas im Inneren deines Beckens sanft nach oben ziehen. z.B. ein Tampon festhalten, Wind zurückhalten. Dies sollte ohne Hilfsmuskulatur spürbar sein, also weder Gesäßmuskulatur noch Oberschenkel anspannen. Es geht um eine Bewegung nach innen und oben.

Entspannung: Versuche alles zu entspannen: Den Beckenboden, dein Kiefer und lass den Bauch richtig locker.

5. Die Verbindung zur tiefen Bauchmuskulatur

Unser Beckenboden ist mit der tiefen Bauchmuskulatur (Transversus Abdominis) verbunden. Sie liegt unter dem äußeren Bauchmuskel (Rectus Abdominis), unserem „Sixpack Muskel“. Wenn wir also die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren, arbeiten wir am Beckenboden und umgekehrt.

Beim Beckenbodentraining arbeiten wir nicht mit der äußeren, sondern mit der tiefen Bauchmuskulatur.

Stell dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel ganz sanft – etwa 20 % – nach innen.

Oder noch schöner:

Stell dir vor, dein Baby zieht sich sanft zu dir nach innen.

Nicht stark einziehen!

Es geht um eine sanfte Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur.

Gerade während der Schwangerschaft und in der Zeit nach der Geburt arbeiten wir im MumFit-Training bewusst mit dieser tiefen Muskulatur und vermeiden unnötigen Druck auf die Bauchwand.

Den geraden Bauchmuskel, unseren klassischen „Sixpack-Muskel“, trainieren wir gezielt in unseren anderen Power Workouts.

6. Unsere MumFit-Beckenbodenübung: Die Blume 🌸

Versuche folgende Übung:

Stell dich gerade hin und stell dir vor, in der innersten Schicht deines Beckenbodens, also dem Trichter, sitzt eine Blume mit dem Stempel nach oben.

Einatmen…

Die Blume ist ganz entspannt.

Ihre Blütenblätter sind geöffnet.

Dein Beckenboden darf weich werden und sich entspannen.

Ausatmen…

Die Blume schließt sich Blütenblatt für Blütenblatt und es entsteht eine Knospe. Diese lässt du mit einem kleinen Lift nach oben fahren.

Dabei kannst du deinen Bauchnabel ganz sanft nach innen ziehen.

Nicht stark. Nur etwa 20 %.

Und dann wieder loslassen.

Die Blume fährt mit dem Lift wieder nach unten.

Sie sinkt ab und öffnet ihre Blütenblätter.

Und wieder von vorne.

7. Was solltest du im MumFit-Training beachten?

Du musst während der gesamten Stunde nicht bewusst deinen Beckenboden anspannen.

Im Gegenteil: Wir möchten, dass du lernst, wann Aktivierung sinnvoll ist und wann Entspannung wichtig ist.

Deshalb wirst du im Training immer wieder Hinweise bekommen wie:

„Einatmen und entspannen.“
„Ausatmen und sanft aktivieren.“
„Bauchnabel ganz leicht nach innen.“
„Und wieder loslassen.“

Mit der Zeit soll diese Zusammenarbeit immer natürlicher werden.

Und genau das trainieren wir gemeinsam bei MumFit. 💛

Noch Fragen?

Wenn du dir beim Beckenboden unsicher bist, Schmerzen hast, ein Druck- oder Fremdkörpergefühl bemerkst oder unter Inkontinenz leidest, sprich bitte mit deiner Ärztin/deinem Arzt oder einer spezialisierten Beckenboden- bzw. Physiotherapie.

Wir sehen uns im MumFit-Training! 🌸